המדריך לבריאות
חשיבותה של תנועה נכונה
מערכת התנועה מהווה אחת מצלעות משולש הבריאות, כאשר עולם הרגש והביוכימיה/פיזיולוגיה של הגוף מהווים את שתי הצלעות האחרות. לבריאות אופטימלית שלושת הצלעות חייבים להיות מאוזנים. איזון במערכת התנועה מתבטא בכך שיש תנועתיות מלאה ובלתי מוגבלת, ללא כאבים כלל.
כשמערכת התנועה יוצאת מאיזון נוצרים כאבים ו/או הגבלה בתנועתיות. אולם, עקב החיבור בין הצלעות השונות של משולש הבריאות, חוסר איזון זה יכול להשפיע גם על בעיות פנימיות (לדוגמה על בעיות עיכול) ולגרום או להחמיר בעיות רגשיות (כמו דיכאון או בעיות קשב וריכוז).
מה גורם לבעיות במערכת התנועה?
ניתן לחלק את הגורמים לחוסר איזון במערכת התנועה לשלוש קטגוריות:
- בעיות מולדות – לקטגוריה הזאת שייכות בעיות כמו עקמת או פלאטפוס מולדים.
- בעיות עקב תאונות – תאונות יכולות לגרום למגוון בעיות במערכת התנועה, מצד אחד עקב שברים בעצמות או קרעים בשרירים/גידים, ומצד שני עקב טראומות בלתי-נראות שנגרמה לשרירים או לפאשיה בזמן התאונה. למעשה, בזמן תאונה הגוף מכווץ באופן אוטומטי ובצורה הכי חזקה את כל השרירים בגוף כדי למנוע – ככל הניתן – שברים של העצמות. כיווץ זה יכול להישאר במערכת שנים ארוכות, גם אם לא נגרם אף שבר.
- בעיות עקב "התנהגות לא נכונה" – לקטגוריה זו שייכות בעצם כל הבעיות שלא מולדות ולא נובעות מתאונה. בעיות אלה נובעות מתנוחות עבודה לא נכונה, מחוסר פעילות גופנית או אפילו מפעילות גופנית לא נכונה או מאומצת מדי.
בעיות מולדות וכאלה שנובעות מתאונה אי-אפשר למנוע ולרוב גם לא ניתן לרפא אותן לחלותין, למרות שבדרך כלל אפשר לשפר את המצב משמעותית בעזרת טיפול מנואלי מקצועי.
את שאר הבעיות, לעומת זאת, אפשר בהחלט למנוע. בהמשך הכתבה נתעסק בעיקר בבעיות אלה. עם זאת, המידע גם רלוונטי לאלה שחיים עם בעיות מולדת או אחת שנובעת מתאונה כדי לשמור על רמת כאבים נמוכה, למרות שכמובן עדיף לקבל הכוונה אישית.
איך מונעים בעיות ושומרים על איזון מערכת התנועה?
כתבתי למעלהשהבעיות נובעות "מהתנהגות לא נכונה". לכן, כדי למנוע אותן צריך פשוט "להתנהג נכון". אבל מה זה בעצם אומר?
התשובה קשורה לאבולוציה שלנו…
נקודת מבט אבולוציונית
לאורך מיליוני שנים הגוף האנושי התפתח במקביל לסביבה שהקיפה אותו ובהתאם לפעילויותינו היומיומיות – וחוץ מאשר במאות השנים האחרונות היינו לקטים-ציידים במהלך הרבה מאוד זמן. במהלך יום שגרתי היינו צריכים לנוע הרבה כדי ללקוט ולצוד את האוכל היומי שלנו וכדי לעבור משטח ציד אחד לשני.
כלומר, מבחינה אבולוציונית אנחנו בנויים ללכת הרבה, לרוץ מדי פעם, לכרוע כשצריך ובאופן כללי להישאר בתנועה. אלה הפעילויות שהגוף והשרירים שלנו הסתגלו אליהן.
מה זה אומר להסתגל למשהו?
בגדול זה אומר שהרווחה והבריאות שלנו תלויות בנוכחות של מה שהסתגלנו אליו. אם משהו חסר, הבריאות נפגעת. בהקשר של הגוף והתנועה זה אומר שהשרירים והמפרקים שלנו רק יכולים לשמור על מצב בריא ללא כאב כאשר הם מקבלים מספיק תנועה אטית, בהתאם למה שהם הסתגלו אליו.
כאשר אנחנו לא זזים מספיק השרירים נתפסים, נקודות טריגר מתפתחות, הפאשיה מאבדת את הגמישות שלה (אם אתם עוד לא מכירים את האיבר הגדול והחשוב ביותר בגוף שהמדע גילה רק לאחרונה, כדאי לכם לקרוא עליו כאן!) – והתנועה הופכת לכואבת ו/או מוגבלת.
ההליכה היא תרופתו הטובה ביותר של האדם.
היפוקרטס, אבי הרפואה
"התנהגות לא נכונה"
היום רוב האנשים כמעט ולא זזים בכלל. במקום ללכת, אנחנו מתעצלים ונוסעים ממקום למקום ברכב, אוטובוס או אופניים חשמליים, במקום לעלות במדרגות אנחנו בוחרים במעלית, במקום לצאת עם חברים להליכה בפארק – נפגשים כדי לשבת בבית ולשתות קפה…
בנוסף לכך, רוב המשרות המודרניות כלל לא מצריכה תנועה. להיפך, רבים מאיתנו מקובעים מול מחשב או מסך אחר, לפעמים יותר מ-10 שעות ביממה.
אולם, גם מי שעושה פעילות גופנית באופן יזום כדי לאזן את חוסר הפעילות, לעתים קרובות נכנס לבעיה עוד יותר גדולה. ספינינג על אופניים, ריצה מאומצת מדי או – הכי בעייתי לדעתי – כושר על מכשירים, רק גורמים לנזק גדול יותר מאשר תועלת.
הבעיה היא שאף אחד מפעילויות אלה לא פעילות שהגוף הסתגל עליו – מלבד ריצה, אך בעבר הריצה הייתה המשך טבעי של הליכה ואף אחד לא התחיל לרוץ אחרי שהוא לא זז שנים. מכשירי כושר קובעים לגוף את המסלול בו השרירים צריכים לנוע ועקב העובדה שכל אחד אינדיבידואל, לרוב האנשים מסלול זה לא מתאים – והתוצאה היא מאמץ לא מאוזן של השרירים. בנוסף לכך, אף שריר לא אמור לפעול לבד. להיפך, השרירים פועלים בקבוצות בהתאם לתנועות שכיחות בחיים הקדומים, למשל הליכה (שמפעילה כמעט את כל השרירים בגוף) או זריקת חנית כדי לצוד חיה. התנועות שעושים עם מכשירי הכושר לא טבעיות לגוף ולא מחזקות את הקבוצות יחד, מה שיכול לגרום לחוסר איזון רציני בכל מערכת התנועה.
פעילויות נכונות יותר מפעילות את כל הגוף ומשתמשות במשקל הגוף כדי לחזק את השרירים. קיימות דרגות קושי שונות לפעילויות אלה, החל מריצה וריקוד ועד לבולדרינג ומסלולי "נינג'ה"… התבוננו בילדים קטנים – הם לרוב עדיין יודעים לנוע בצורה נכונה.
יושבנות
"התנהגות יושבנית" (מה שנקרא באנגלית sedentary lifestyle) מקושרת למחלות רבות, ממחלות לב וסוכרת ועד לסרטן מעי הגס, אוסטאופורוזיס, דיכאון וחרדה. לפי ארגון הבריאות העולמי (WHO), אורח חיים יושבני מגביר את התמותה הכללית וכשני מיליון אנשים מתים מדי שנה בגלל חוסר פעילות גופנית.
לכן, ההמלצה הכללית היא שתהיו כמה יותר פעילים מבחינה גופנית, במיוחד במהלך התפקידים היומיומיים הרגילים שלכם: תעלו במדרגות, לכו לאסוף את הדואר, תיפגשו עם חברים לצעידות וכו'. עם זאת, כדאי ללכת רק עם תיק גב לא כבד – אחרת תגרמו לבעיות גב. כשאתם צריכים לסחוב דברים כבדים דווקא כן כדאי להשתמש ברכב או במעלית…
בפורטל HealthMe תוכלו לקרוא מגוון כתבות על הפאשיה, על אילו בעיות הבריאות מקושרות לישיבה מרובה, איזו פעילות גופנית כדאי לעשות ואיך תוכלו למנוע כאבים במערכת התנועה.
מילת אזהרה
כשתתחילו לנוע יותר, אין ספק שבהתחלה תחושו בכאבים. פתאום תרגישו את כל השרירים שלא השתמשתם בהם במשך שנים. אפילו יכול להיות שיצוצו לכם פתאום כאבים שלא הכרתם לפני זה. אם הכאבים לא חזקים מדי ועוברים בתוך ימים ספורים, אין מקום לדאגה. אולם, יש כמה סימנים שאם תזהו אותם, כדאי לכם להגיע לטיפול מנואלי מקצועי לפני שתגרמו לעצמכם נזק:
- אם הכאבים מתגברים בצורה קיצונית יש להפסיק את הפעילות שאתם עושים ולהגיע לטיפול מקצועי.
- אם הכאבים מתגברים קצת ולא יורדים אחרי כמה ימים יש סיכוי גבוה שהשרירים צריכים כמה טיפולים לפני שהם מסוגלים לחזור לפעילות נכונה.
- אם יש לכם כאבים בעמידה מתמשכת כדאי לכם להגיע לטיפול מנואלי מקצועי אפילו לפני שאתם מתחילים פעילות גופנית כלשהי.
הכתבה הבאה במדריך לבריאות:
סטרס - המכנה המשותף לכל חולי וכאב
סטרס, על כל הביטיו, הוא הגורם המשמעותי ביותר להיווצרות של חולי וכאב בחברה המערבית. הכירו את קונספט הסטרס האמיתי שכולל הרבה יותר מאשר "סטרס נפשי".
